שיטות אימון לכושר גופני במרכיב הקואורדינציה והגמישות

אימון הקואורדינציה יכול להיעשות בשתי צורות שונות: 

עבודה עם כדורים:

1. כדרור בין קונוסים, רגל ימין ורגל שמאל. אפשרות גם לעבור את כל המסלול בסללום בין הקונוסים ברגל אחת (ימין) ולאחר מכן לעבור את כל המסלול ברגל השניה (שמאל).
2. הקפצת כדור בין קונוסים ובסיום עצירת הכדור לכיוון קונוס סיום וספרינט עם הכדור.
3. כדרור בין קונוסים, כאשר עושים סיבוב מלא סביב הקונוס עם הכדור, לשני הצדדים.
4. סקיפינג מהיר בין הקונוסים ולסיום ספרינט או כדרור מהיר.

עבודה ללא כדורים:

1. עבודה עם דלגית: דילוגים של רגל רגל, ושתי רגלים יחד, המגע עם הקרקע צריך להיות מהיר ודינמי.
2. זמן עבודה: עם הדילגית בחימום-כניסה לקצב '5-6 
3. 3-4 סטים של 50-60 קפיצות.
4. בי"ס לריצה (סקיפינג). אפשר לבנות מסלול מיוחד לסקיפינג לביצוע ללא כדורים, המסלול צריך לכלול: חישוקים, סולם חבלים או מוטות קצרים המונחים על הקרקע במרחק קצר אחד מהשני, וקונוסים או משוכות נמוכות לסללום ולקפיצות מהירות, שבהן המגע עם הקרקע הוא מהיר ודינמי.

דוגמה למסלול קואורדינציה וסקיפינג:

 

אימון גמישות:

• כל תרגיל יש לבצע 8-12 חזרות.
• 1-2 סריות.
• בנוסף לכך נעבוד על גמישות סטטית, שהיא בעיקרה מתיחות.
• זמן עבודה:  ''8-15 מקסימום.
• 1-2 סריות.

כללי: