סיבולת בסיסית
- יכולת אירובית בדופק של 140-175 פעימות לדקה.
- ביצוע באימונים: ריצה מתמשכת, הובלת כדור, מסירות בין 3-4 שחקנים בתנועה וכד'. זמן עבודה: '10-30.
- אינטרוולים ארוכים – זמן עבודה: 4 כפול '8 או 3 כפול '10.
- ריצת פרטלק – שינוי קצב: '1 ריצה איטית '1 ריצה בינונית ''30 ריצה מהירה. זמן עבודה: '6-8
- 2-3 סריות.
- אימון תחנות מתמשך של קואורדינציה: הובלת כדור, תנועות טכניות, הטעיות גוף וכד'. זמן עבודה: '6-8
- 2-3 סריות.
- משחקונים: 7:7 עד 10:10 על חצי מגרש.
סיבולת ספציפית
- עוצמה אירובית בדופק של 180-200 פעימות לדקה.
- אימון בקטעים לשיפור יכולת המהירות המקסימלית האירובית, שנוי קצב של ''15 לאט ''15 מהר או ''10 לאט''20 מהר או ''5 לאט ''25 מהר, קצב ריצה של 70-100 אחוז.
- התאוששות אקטיבית במשחקונים של 3:3 או 4:4 או 5:5
- סריות של '2-5.
סיכום:
הנפח הכללי באימון סיבולת בסיסית יהיה '20-40, בריצה מתמשכת או באינטרוולים ארוכים.
הנפח הכללי של הסיבולת הספציפית יהיה '15-20 לאינטרוול בעומס בינוני.
מאמר זה נכתב בעקבות ניסוי שעשה חברי פרופסור מישל ריצ'ארד עם שחקנים צעירים בגילאי 13-16 בקבוצה של מועדון קטן בפורטוגל.
מאמן יקר,