המרכיב הגופני

שלב העיצוב גלאי 17-19

שלב הטרום עיצוב גלאי 15-16

יכולת אירובית

אזורים 2-1

מתמשכת - ריצה וענפי ספורט אחרים

פרטלק - עם/בלי כדורים '12-'10

'1:'1/ '1:"30/''45-''15 (לאט-מהר)

אינטרוול - תרגילי טכניקה

מתמשכת - מסלולי טכניקה, ריצה,

הובלת כדור עם שינויי

קצב.

אינטרוול - תרגילי טכניקה

עוצמה אירובית

אזורים 4-3

בקטעים - ריצה + טכניקה '8'-'6

''20:''10 /"15:"15/ ''25:''5 (לאט-מהר)

משחקונים - 5:5 / 4:4 / 3:3

אינטרוול - ריצת פירמידה

[200-300-400-300-200]

משחקונים - 5:5/ 4:4/ 3:3/ גם עם

הגבלת נגיעות בכדור.

בקטעים - טכניקה + ריצה ''30:''10 (לאט-מהר)

פרטלק - עם ובלי כדור '8:'10

"30:"15/ "50:"10/ '1:"15 (לאט-מהר)

חמצון מחדש

אזור 1

ריצה בפארק , אופנים , פעילויות נוספות ומגוונות .

ענפי ספורט אחרים ריצה בפארק או בים –

כל הריצות מתמשכות .

כוח

מתמשך

אינטנסיבי

חיזוק שרירים עם משקל הגוף או משקולות.

בתחנות: %60-30 מהכוח המקסימלי.

ניתורים , קפיצות מגוונות ופלייומטריה.

ריצה במעלה 40-30 מטר.

עבודה במשקלים כבדים/קלים בצורות שונות כולל עם שילוב ריצה כוח וסיבולת.

פיתוח שרירי נפח + שריר פנימי בתחנות כוח

90-70% מהכוח המקסימלי, וכן עבודה אישית על פי הצורך.

ייצוב השרירים ולמידה של האימון .

חיזוק שרירים בעיקר סבולת שרירית

בתחנות עם משקל הגוף או משקלות קלים

50-20% מהכוח המקסימלי.

קפיצות בחבל ולימוד הניתור.

ריצה במעלה 20-10 מטר.

בצורות שונות כולל שילוב כדור וניתורים

וכן שילוב טכניקה.

מהירות 

אנאירובי ללא

חומצת חלב .

מנוחות ארוכות

פי 10-20 מזמן עבודה

בית ספר לריצה לחימום (סקיפינג).

ספרינטים מגוונים 50-20 מטר.

שינויי כיוון, מכשולים וסלאלום.

ספרינטים לאחר ניתור או קפיצה.

תרגילי תגובה.

אימון משולב עם כדורים.

בית ספר לריצה (סקיפינג) וקואורדינציית תגובה.

ספרינטים מגוונים למרחק 30-10 מטר.

יציאה מהמקום עם כדורים.

תרגילי תגובה.

תרגילים עם ובלי כדור.

אנאירובי

עם חומצת חלב.

מנוחה פי 3 פי 6 עד פי 10 מזמן עבודה

צורות אימון ייחודיות: 1:1 2:2

טכניקה תחת לחץ של "60-"20

ריצות למרחקים של 100 ו-200 מטר.

ריצות הלוך חזור.

רק על ידי משחקונים של 1:1 2:2 3:3 על פי התפתחות השחקן.

קואורדינציה

עבודה אישית עם ובלי כדורים

בית ספר לריצה ולקפיצות.

משחקים ומסלולים מיוחדים. לימוד קצב,

בית ספר לריצה וניתורים.

תגובה ושיווי משקל.

גמישות

תנועות דינמיות

סטר'צינג - מתיחות פסיביות

תנועות דינמיות גם עם כדורים.

מתיחות קלות פסיביות.