כושר גופני: על פי נושאים ועל פי גילאים

מקורות האנרגיה: אירובי

אנארובי עם ובלי חומצת חלב

כוח

מהירות

גמישות

קואורדינציה מוטורית

שיפור היכולת הקואדינטיבית, בתרגילים מגוונים

האימון הבסיסי

גיל 13-14

יצירת הסיבולת הבסיסית ללא עבודה אנארובית עם חומצת חלב

עוררות כללית בעבודה עם משקל הגוף ומשקל קטן.

(כדורי כוח)

בעיקר עבודה על גב ומותניים.

עבודה על מהירות ע"י משחקים קטנים, תרגילים במרחקים קצרים. חזרות מרובות על התנועות.

אימון כללי (תרגילים אקטיביים)

אימון ספציפי (תרגילים הקרובים למשחק).

רכישת היכולת הקואורדינטיבית הבסיסית.

הרחבת מגוון התנועות – משחקי מחשבה.

העמקה במרכיבי הכושר הגופני, הצגת התרגילים הספציפיים

האימון המקדים

גיל 15-16

עלייה בעבודה האירובית (התקופה המתאימה ביותר)

תחילת עבודה אנארובית עם חומצת חלב (מוגבלת ומגוונת).

עבודה עם משקל קל.

אפודי כושר, משקולות קטנים.

זהירות על עמוד השידרה.

העבודה האמיתית על מהירות מתחילה בגיל זה.

מהירות תגובה

מהירות בתנועה.

שמירה ותחזוקה של הנרכש.

יש למנוע עומס יתר.

תקופה קשה בהתחשב בשינוי הגופני של הנער.

יש לייצב את הנרכש בעבר.

בגיל זה הדיוק קשה לנער.

שיפור ביכולות הגופניות והקוארדינטיביות – מעבר לעבודה אישית

התמחות

גיל 17-19

פיתוח העבודה האנארובית

שמירה על הקיים – אירובי

שימוש זהיר במוטות ומשקל.

הגדרת המשקל במתינות.

עבודה על נפח יותר מאשר על עומס.

עבודה על עוצמה במהירות ועל סיבולת מהירות.

שיפור מהירות תגובה ושינויי קצב בתנועה.

הצגת תרגילים פסיביים של מתיחות.

אימון כללי וספציפי לשמירה על הקיים – הנרכש הופך לקשה.

גמישות היא המשלימה של כח ומהירות.

אפשר שוב לשפר יכולת – קואורדינטיבית ע"י פיתוח יכולות כיוון, התאמה וקומבינציות שונות.